健美比赛准备饮食指南

竞争性的自然健身越来越受欢迎，缺乏足够的科学研究。如果参与者没有相关信息，他们就会使用比赛准备猜测而感到茫然。更糟糕的是依赖于来自好友和教练的不准确的反馈。

最近的研究已经解决了这个问题一些作者被分配了他们专业知识的特定主题，并提供了基于经过仔细筛选的科学出版物的基于证据的研究结果。该团队将叙述的范围缩小到了 “卡路里和常量营养素，营养时间和进餐频率，膳食补充，心理社会问题和”高峰周。 ”

许多竞争对手持续存在的问题是缺乏知识，所以他们遵循“一刀切”的营养和补充计划。这使许多健美运动员无法达到他们的目标，并为此而挣扎。

最近由证据发布的证据指南 国际运动营养学会期刊 我们对比赛准备非常重要的阶段有了一些启示：营养和补充。叙述内容丰富，阅读精彩。本文简化了叙述，从营养和营养素的推荐开始。

卡路里摄入量

通常，比赛准备遵循至少2到4个月的饮食计划。主要目标是在击中阶段之前粉碎脂肪并增加肌肉大小。

每个人从不同的体脂百分比和肌肉大小开始。能够通过培训过程准确地平衡特定于参与者不断变化的需求的常量营养素是至关重要的。由于缺乏对自然健美运动员的具体研究，这就变得棘手。

研究表明， “应该预计，随着体重减少和代谢适应的发生，开始准备的热量摄入可能需要随时间调整。” 减肥太快会导致瘦体重（LBM）和力量的减少。保留LBM的优势在于每周逐渐减少0.5kg或1.1lbs（每天大约500卡路里的缺口）。

这个数字是基于一个154磅的参与者，身体脂肪含量为13％，比赛体重不超过15磅，给出了3个月的准备时间。这意味着超过建议体重和体脂的竞争者需要更快的减肥方法并且有失去瘦体重（LBM）的风险。

应该有充足的时间准备比赛。这有助于防止与LBM降低相关的积极减肥措施。此外，程序长度需要针对每个竞争对手的身体类型。与具有较高体脂百分比的那些相比，较瘦的参与者的饮食期较短。

一项为期12周的男性健美运动员研究表明，在比赛准备的最后3周内，体重明显减轻。这导致瘦体重（LBM）的损失。建议在比赛准备结束时采用渐进式减肥方法，以避免失去LBM。

蛋白

蛋白质需求对于比赛准备很重要，可以帮助竞争对手保持瘦体重（LBM）或肌肉。研究指南表明，对于某些运动员来说，1.2至2.2克/千克体重就足够了。由于极端训练和热量缺乏条件，一些健美运动员可能需要更多。

许多研究出版物指出了正氮平衡的重要性。还表明极端运动对该化学元素产生不利影响。氮是一种天然存在于我们体内的化合物，主要存在于蛋白质中，对生命至关重要。

负氮读数与肌肉萎缩疾病，受伤和禁食期有关。增加蛋白质将使竞争者保持正氮平衡，从而允许肌肉生长和修复。

“赫尔姆斯等人最近发表的系统评价，关于在热量限制期间接受过阻力训练的瘦肌肉运动员的蛋白质摄入量，表明LBM范围为2.3-3.1克/公斤，这可能更适合健美。”

已经进行了许多关于蛋白质需求和运动员的研究。由于每项运动的特定变量很大，因此有必要对比赛准备和健美进行更具体的研究。

碳水化合物

碳水化合物为健美运动员提供了通过比赛准备锻炼的能量。但是，每个参与者的碳水化合物要求可能不同摄入不足的碳水化合物会影响阻力训练，而摄入适量的碳水化合物会提高表现。

最近的研究表明，摄入碳水化合物的体重为4-7g / kg，取决于训练阶段是有益的。然而，据报道，竞赛准备健美运动员的热量缺乏需要满足蛋白质和脂肪的需求。这可能会干扰他们处于摄入碳水化合物高端的能力。

总体而言，这些信息确实提供了良好的开始范围，并确保在比赛准备期间摄入足够的碳水化合物。当竞争对手达到他们的目标体重和体脂百分比时，建议将碳水化合物增加25-50g来维持热量缺乏是值得的策略。这有助于保持瘦肌肉和运动表现。

较低的碳水化合物和较高的蛋白质摄入量可为健美运动员提供有效的减肥效果。然而，研究表明存在限制性碳水化合物阈值，其中进一步降低它会使竞争者面临瘦体重（LBM）损失和性能降低的风险。

研究结论： “达到最恶劣条件的竞争对手可能会遇到不可避免的性能下降。” 研究最后11周比赛准备的研究人员确实表明，在饮食的最后几周内碳水化合物增加可能已经预防了负激素和代谢变化，从而减少了竞争对手的瘦体重。

脂肪

与脂肪相比，瘦蛋白质和碳水化合物一直是竞赛准备健美运动员关注的主要常量营养素。适当的脂肪摄入的重要性不再被视为至关重要。

足够的脂肪摄入与调节合成代谢激素浓度有关。研究表明，在节食阶段，脂肪摄入量对瘦体重（LBM）有直接影响。论证存在 “为了优化体育运动员的睾丸激素水平，已经制定了20％至30％卡路里的脂肪摄入量。”

考虑到蛋白质和碳水化合物的需求，一些研究表明这些百分比可能过高。其他研究揭示了身体成分，热量缺乏是睾丸激素水平降低而单独减少脂肪摄入的主要问题。

“在接受热量训练的运动员接受热量限制高蛋白饮食的直接研究中，保持碳水化合物水平的低脂干预措施似乎比低碳水化合物，高脂肪方法更有效地预防LBM损失。”

它出现 如果保持适当的碳水化合物和蛋白质水平，低脂肪建议15-20％是适当的。

研究希望你知道

自然健身和准备比赛需要更多的长期研究。

肌肉变形（不满意身体形象）和饮食失调在健美运动员中很常见，早期意识对于避免不良健康问题很重要。

对于女性健美运动员来说，不规则的月经周期或月经周期的停止可能是个问题。

比赛准备是一项个人运动，每个机构对饮食应用的反应都不同。虽然提供了建议，但可能需要操纵营养指南。