当你已经疼痛时进行锻炼

每个人都会感到酸痛，特别是如果你刚开始锻炼或正在尝试一项新的活动，但如果你感到疼痛并且你有锻炼的话，会发生什么？

简短的回答是，这取决于你是多么疼痛，你正在做什么样的锻炼。

酸痛指南

使用这些注意事项来决定下一次锻炼：

• 如果你很疼：因为即使你的头发也会受到伤害（如果你可以抬起刷子），你就会过度使用它，即使很小的动作也会受到伤害。你的疼痛可能在第二天更糟，所以至少休息两天，也许三天，并尝试下面列出的处理肌肉酸痛的技巧。在第三天或第四天，尝试轻型有氧运动（例如，步行）或原始锻炼的较轻版本，您使用较轻的重量或无重量，较少的套装和较低的整体强度。
• 如果你明显疼痛：休息一天或尝试轻度有氧运动，第二天伸展。
• 如果你有点僵硬：尝试轻度到中度的有氧运动以及伸展肌肉的僵硬。

我为什么疼？

当你用新的运动或更强烈的力量挑战肌肉时，肌肉酸痛（或者，在花式方面，延迟性肌肉酸痛）是很自然的。当你对身体施加新的压力时，它会适应，以便能够处理新的负荷。适应过程的一部分包括肌肉酸痛，支持和包围肌肉的结缔组织中的微观撕裂。

疼痛的肌肉正在愈合并且变得越来越强壮，因此你应该通过进行剧烈的剧烈运动来避免更多的压力。然而，当您温暖肌肉并产生更多血液时，轻度锻炼可以提供一些暂时的缓解。

处理肌肉酸痛

尝试这些方法来应对肌肉酸痛：

• 轻度运动：一些研究表明，瑜伽，轻量训练（不使用体重或体重很轻）或轻度有氧运动（如步行）可能有助于减轻DOM的症状。
• 按摩：虽然研究相互矛盾，但有些研究显示按摩可能会缓解一些肌肉酸痛。
• 抗炎药物：布洛芬等NSAID可以减轻疼痛和炎症。有副作用，所以在服用任何消炎药之前，请咨询医生。
• 冰浴：关于冰浴的研究也存在矛盾，但一些研究表明它们可以改善DOM的恢复。你是否能忍受坐在装满冰的浴缸里是一个完全不同的问题。
• 时间：时间是每次都有效的一件事。大约2-3天后，大多数疼痛会缓解，让您重新开始锻炼。

避免肌肉酸痛

完全避免肌肉酸痛是不可能的，特别是如果你有减肥或改变身体的目标。但是，请记住，恢复过程与锻炼一样重要。

在你休息的日子里，你的身体会愈合并变得更强壮。如果你不给它足够的休息，它就不能这样做。

虽然你不能完全避免疼痛，但你可以采取一些措施来减少疼痛：

• 轻松锻炼身体：慢慢开始让肌肉逐渐适应新活动或强度的压力。如果你从锻炼中休息了很长时间，尤其如此。回到过去的训练可能对你的身体来说太过分了。
• 逐渐建立强度：为了保持体形，燃烧卡路里和减肥，你必须用比以往更多的压力来挑战你的身体，这是导致疼痛的原因之一。如果你是初学者，任何活动都比你的身体习惯更有压力，所以你可能需要在增加强度之前保持相同的锻炼1-2周。
• 始终如一：一旦你从特定的锻炼或强度感到疼痛，你不应该再次体验它，直到强度增加。定期继续锻炼将帮助您保持这种强度，直到您准备好更强度。