运动损伤预防和治疗基础

预防和伤害总是比从一个人恢复更好，所以学习和遵循基本的伤害预防建议是第一步。避免受伤的最佳方法是为您的运动做好准备，无论是身体上还是精神上。不要因为你的训练允许而超越周末战士综合症。但是，您还需要平衡训练与休息，以避免过度使用伤害。请遵循以下提示：

1. 为您的运动穿戴和使用合适的装备，包括头盔，护垫，鞋子，太阳镜，手套和适当的分层服装。
2. 理解规则并遵循它们。它们是有原因的。
3. 在活动前慢慢热身。这对于需要快速，动态运动的运动尤为重要，例如篮球和足球。
4. 在运动中使用适当的身体力学，包括对上肢的重复性压力。 （网球，棒球，高尔夫）。如有必要，从认证教练或教练那里获得技能培训。
5. 听你的身体。疼痛是受伤的警告信号。你不应该在疼痛中工作，而是在疼痛消退之前停止或减慢你的活动。
6. 为您的运动训练。使用特定技能培训为您的运动做好准备。
7. 用于整体调节和允许特定肌肉休息的交叉火车。交叉训练也可以缓解无聊和陈旧。

即刻伤害治疗技巧

如果您遭受急性损伤，例如拉伤或拉伤，请立即停止活动并使用R.I.C.E.治疗方法。 RICE代表Rest，Ice，Compression和Elevation。

1. 休息可以防止进一步的伤害并且可以治愈。
2. 冰会停止膨胀。它可以收缩受伤的血管并限制受伤部位的出血。
3. 压迫进一步限制肿胀并支撑受伤的关节。
4. 抬高使用重力通过减少血流来减少受伤区域的肿胀。

重要的是开始R.I.C.E.伤后尽快。使用床单或毛巾保护皮肤并立即涂抹冰块。然后在冰块和受伤区域周围缠上弹性绷带。不要把它包裹得那么紧，以免切断血液供应，但它应该是舒适的。白天每隔三小时左右开冰约15分钟。一旦肿胀减少，您就可以为受影响的关节开始轻柔的运动范围练习。

什么时候去看医生

大多数急性损伤可以使用R.I.C.E.，但有些损伤需要由医生看到和治疗。如果您遇到以下任何一种情况，应该致电您的医生：

• 剧烈疼痛或在关节或骨骼中持续超过两周的疼痛。
• 疼痛会辐射到身体的另一个部位
• 你有'点温柔'。也就是说，你可以通过按压特定区域来引起疼痛，但是在身体另一侧的同一点上不会产生疼痛。
• 您对关节产生明显肿胀有任何伤害。如果不及时治疗，关节损伤可能会永久性。
• 你不能移动受伤的部分。
• 受伤部位持续麻木，刺痛或虚弱。
• 你的受伤在三周内没有愈合。
• 您感染了脓液，红色条纹，发烧或淋巴结肿大。

从伤病中恢复

运动损伤的治疗可能需要一些时间。肿胀减少后，愈合取决于血液供应。良好的血液供应将有助于将营养物质，氧气和抗感染细胞移动到受损区域进行修复。与慢性病，吸烟者或久坐不动的生活方式相比，运动员的血液供应更容易，愈合更快。最终，愈合时间因人而异，你不能强迫它发生。

对于形状合理的人，以下是治疗各种伤害的平均时间长度：

• 手指或脚趾骨折：3至5周。
• 骨折锁骨：6至10周。
• 脚踝扭伤：轻微 - 5天;严重 - 3至6周。
• 轻度挫伤：5天。
• 肌肉拉扯：几天到几周。这取决于损伤的严重程度和位置。
• 轻度肩部分离：7至14天。

伤后重返运动场

如果您过早恢复活动，任何伤害的治疗时间可能会更长。如果您在休息期间感到疼痛，则不应该运动受伤的部位。当受伤的部位在休息时不再受伤时，可以通过简单的运动练习慢慢开始锻炼。如果你感到疼痛，停下来休息。随着时间的推移，您可以以非常低的强度返回活动，并累积到之前的水平。只有在没有疼痛的情况下才能增加运动强度。

您可能会发现受伤的部位现在更容易再次受伤，您应该密切注意任何过度使用的警告信号。必须承认疼痛，疼痛和紧张，否则你可能会受到更严重的伤害。最后，从现在开始回到上面并实践伤害预防策略。