减肥，健康和健身的最佳有氧运动

无论您是想减肥，燃烧脂肪还是一般都能改善您的健康，有氧运动是您可以为您的身体做的最重要的事情之一。您可以使用跑步机或椭圆训练机等机器，或者您可以在家中创建自己的锻炼，进行各种有氧运动，如慢跑，跳跃运动或布料。任何让你的心率进入你的目标心率区的东西都会起作用，但是有一些训练可以让你获得更多的回报。

没有“正确”的有氧运动，对你来说最好的选择是最具挑战性的，但你可以安全地享受。练习间隔和电路可以帮助您获得最大的花费。

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立即观看：什么是间隔训练及其工作原理？

下面的训练提供了新的和独特的方法来提高你的心率，燃烧更多的卡路里，并获得良好的形状。

40-20 HIIT电路锻炼

• 持续时间：35分钟
• 健身水平：中级/高级
• 设备：一个步骤或平台

为什么会这样

这种锻炼采用传统的间歇训练，通过缩短锻炼之间的恢复间隔来加热。

这个怎么运作

• 累积强度：有氧运动包括从跳远到布料的一系列练习。因为强度是累积的，所以在每个回路结束时你应该感到呼吸困难。
• 恢复时间非常短：你做每次高强度的有氧运动40秒，然后休息只需20秒。当你完成所有四个练习时，这需要四分钟的练习。您可以坚持使用或重复电路以进行更长时间的锻炼。
• 激活你的燃烧脂肪的激素：每当你进入你的厌氧区（由于你的呼吸有多累，很难用完整的句子说话）你的身体会产生生长激素和肾上腺素。你在锻炼期间燃烧更多的卡路里，你会得到很好的余烧。

有四个总电路，你将燃烧大量的卡路里。锻炼和锻炼的多样性使事情变得有趣。

试一试：40-20 HIIT电路锻炼

30-60-90混合间隔锻炼

• 持续时间：40分钟
• 健身水平：中级/高级
• 设备：任何有氧运动机器或活动

为什么会这样

此锻炼包括高强度，高强度的锻炼，其形式旨在让您远离舒适区，燃烧更多卡路里，并增加无氧阈。

在此锻炼中，您将在30,60和90秒的间隔之间切换，并具有相同的休息时间。这意味着您将以三种不同的强度级别工作：

1. 中等强度： 中等强度在感知的运动量表上从1到10左右达到6级。
2. 高强度： 你不能长时间维持这一点，因为你已经远离你的舒适区，大约在感知的运动量级8级。
3. 强度非常高： 这是最短的间隔，也是将你带到8级或9级的区间，它应该在你的厌氧区。

通过专注于所有强度水平，您将训练您身体的所有能量系统，进行全面的卡路里燃烧锻炼。

试一试：30-60-90间歇锻炼

在30分钟内燃烧300卡路里

• 持续时间： 30分钟
• 健身水平：中级/高级
• 设备：跑步机，椭圆机或固定式自行车

为什么会这样

本系列包括四种不同的锻炼方式，向您展示如何更改一些最常见的有氧健身器材的设置，以便最大程度地锻炼您的锻炼。

通过改变你的速度，阻力和/或倾斜度，你可以挑战你的身体并燃烧更多的卡路里。

这个怎么运作

• 锻炼1：这种跑步机锻炼让你在整个锻炼期间增加和减少你的倾斜度，以帮助你燃烧更多的卡路里并避免无聊。
• 锻炼2： 这使用椭圆训练机。你将逐渐增加你的阻力/倾斜，每隔六分钟，然后下降两分钟，给你一个杀手间歇训练。
• 锻炼3： 你会花两分钟增加固定自行车的阻力，两分钟减少阻力，然后一分钟踩踏高阻力，真正让你的心率加快。
• 锻炼4： 您可以跳过健身房，到户外散步，慢跑和冲刺，以提高心率。

尝试一下：在30分钟内燃烧300卡路里

椭圆间隔锻炼

• 持续时间：40分钟
• 健身水平：中级/高级
• 设备：一台椭圆机

为什么会这样

椭圆机可以给你一个很好的锻炼，但如果你在整个时间内保持相同的阻力水平，你就不会对身体产生任何好处。从锻炼中获得更多锻炼的最佳方法是在整个锻炼期间更改您的设置，以更加努力地工作，并将您的身体推出舒适区域。

这个怎么运作

• 不同程度的强度：在这个训练期间，你会增加和减少你的阻力水平，推动你更努力地工作，然后恢复到足以为下一次推动做好准备。
• 间隔不同：有些间隔是一分钟，有些是两分钟。
• 稳态间隔：为了让您休息一下，整个锻炼期间都会有稳定的状态恢复间隔，以帮助您屏住呼吸。

试一试：椭圆间隔锻炼

高强度有氧间隔

• 持续时间：64分钟
• 健身水平：中级/高级
• 设备：任何有氧运动机器

为什么会这样

高强度训练很棒，但你希望在一周内以不同的强度工作。这种锻炼包括中等强度的间隔，但你会留在你的有氧区，这意味着你不必呼吸困难。这使得锻炼比其他高强度锻炼更长，更舒适。

这个怎么运作

• 十个不同的间隔：每个间隔长达四分钟。
• 适度的强度：对于每四分钟的间隔，你将在舒适区之外工作，在感知的运动量表上大约6级。你应该努力工作，但能够在整整四分钟内保持这个水平。
• 两分钟恢复：每个工作集之间有两分钟的恢复间隔。将速度，阻力或倾斜度调低到舒适的位置，以便完全恢复。

当您感到疲倦时，您可能需要减慢或降低您的倾斜或阻力以维持建议的运动水平。发生这种情况是正常的，所以不要觉得你必须在每个间隔都保持在同一水平。

尝试一下：高强度有氧间隔

Tabata Cardio锻炼

• 持续时间：35分钟
• 健身水平：高级
• 设备： 没有

为什么会这样

Tabata训练是最好的有氧锻炼之一，带您经过非常短暂，非常强烈的间隔，只持续20秒。这听起来不是很多，但是把四个练习放在一起只有10秒的休息，你会真的感受到这一点。

这个怎么运作

• 四个塔巴塔：有四个完整的Tabata循环，每个循环有四个不同的高强度，高影响力的练习。
• 四分钟：你将每次锻炼20秒，休息10次，然后继续下一次锻炼。完成四个练习后，您将再次重复这些练习，总共四分钟。
• 十秒休息：充分利用这些，但意识到你可能无法在10秒钟内屏住呼吸。这就是你燃烧卡路里和增强耐力的方法。

试一试：Tabata Cardio Workout

户外电路锻炼

• 持续时间： 30分钟
• 健身水平：中级/高级
• 设备： 没有

为什么会这样

户外锻炼往往围绕一些基本活动 - 步行，跑步和骑自行车。这些都可以是有效的卡路里燃烧练习，但确保这种方法的一种方法是尝试在常规程序中添加一些强度。

这个怎么运作

外面以与机器不同的方式挑战你的身体，所以你已经增加了你的卡路里燃烧。以下内容可以添加到：

• 稳态有氧运动：你会走路或跑步一段时间，保持强度适中，并专注于你的好氧区。
• 短暂的速度或丘陵：每隔一段时间，你就会加快步伐或者上山（如果你附近有一个）将自己推出有氧区。
• 高强度练习：最后，你会在锻炼期间停下来做俯卧撑，跳远和其他高冲击力的动作，让你更远离你的舒适区。

你不仅可以获得很好的锻炼，还可以通过尝试完全不同的东西来获得乐趣。

试一试：户外电路锻炼

做自己的锻炼

• 持续时间： 由你决定
• 健身水平：初级/中级/高级
• 设备： 没有

为什么会这样

有时，最好的锻炼是你在飞行中弥补的。只是为你的身体做任何不同的事情可以帮助你做出改变，并从锻炼中看到更好的结果。

锻炼的想法

• 选择你的练习： 通过一个有氧运动列表，选择10个动作尝试。
• 暖身： 确保在进行更高强度的练习之前先进行五分钟的热身。
• 启动你的计时器： 进行这种锻炼的最简单方法是在一段时间内完成动作，例如60秒。
• 在于： 在练习之间短暂休息并重复所有练习以进行更长时间的锻炼。

随意混合搭配您喜欢的个性化锻炼。尝试制作您喜欢的音乐的播放列表，开始锻炼。