明天更强的骑行

你知道那些日子你真的想要超级努力，感觉你在训练结束时获得了巨大的收益吗？好吧，这次骑行就是这样。这是一项强烈的力量建设训练，你逐渐增加阻力，直到你到达中途点（渐进式攀爬的顶峰），然后逐渐降低它。

这个骑行将帮助您建立肌肉力量，耐力，力量以及有氧健身。之后你会感受到巨大的身心成就感，并伴随着内啡肽的冲动。对于那些正在参加铁人三项或自行车比赛或正在尝试通过锻炼高原进行训练的人来说，这是一个特别好的选择。

如何开始骑行

第一步是整理您的播放列表。然后，填充一个大水瓶，以帮助您在骑行期间保持充足的水分，并抓住毛巾，因为你会出汗很多。然后，跳上马鞍，准备好突破你的极限，从这45分钟的锻炼中出现感觉更强！

歌曲： ' Handclap“by Fitz&The Tantrums该怎么办： 暖身。以稳定的速度坐下并以轻微到中等的阻力持续2分钟，同时专注于保持您的踏板行程超级平滑和流畅。消除沿途的任何死角。添加一点阻力然后将工作转移到右腿30秒。接下来，将工作切换到左腿30秒。增加一点阻力并再次接合两条腿，直到歌曲结束。持续时间： 3¼分钟速度（RPM）: 80-100 难度（RPE）： 4-5

歌曲： ”这就是你所做的“由凯文·哈里斯（以蕾哈娜为特色）该怎么办： 增加足够的阻力以站立姿势支撑您的体重，并将自己带到一个直立的站立式慢跑，双手放在第二位。用松动，轻松的踏板行程轻推30秒。随着音乐节奏的提升，将你的双手伸到三号位置并加速你的步伐45秒。慢下来然后回到直立的慢跑。重复整首歌曲的模式。持续时间： 3¾分钟速度（RPM）： 70-80 难度（RPE）： 6-8

如何完成渐进式骑行

当你爬上金字塔并沿着另一边走下去时，这种模式将从一首歌曲到另一首歌曲无缝连续。这就是动作的样子：有一个座位，增加适度的重力阻力，并在指定的时间内进行坐姿攀爬;添加一个齿轮（或其等效齿轮）并稳定踏板指定的时间段。在规定的时间内进行站立爬升，添加一个齿轮并继续爬升相同的时间。重复。注意：到达峰值时，您将推动9或更高的RPE。

这是骑行的样子，伴随着音乐：

歌曲：

• 'Bang My Head“David Guetta（3¼分钟）
• “狂欢一场” 珍妮弗洛佩兹特色比特犬（4分钟）
• “不要让我失望” Chainsmokers（3分半钟）
• ' 她怦然心动 ' （西班牙语版），Ricky Martin（4分半钟）
• “绕转2号” Flo Rida&Pitbull（4分钟）
• “永不言败”（Mark Knight Remix）, 地下室Jaxx（7¼分钟）
• “Suave”，Nayer（3¾分钟）

（2分钟电路）

• 坐着爬30秒
• 添加1档并继续坐姿爬升30秒
• 让自己站立起来（双手放在第3位）30秒
• 添加1档并继续站立爬升30秒

（4分钟电路）

• 坐着爬60秒
• 添加1档并继续坐着爬升60秒
• 让自己站立爬升（双手放在位置3）60秒
• 添加1档并继续站立爬升60秒

（6分钟电路）

• 坐上爬90秒
• 添加1档并继续坐姿爬升90秒
• 让自己站立起来（手放在位置3）90秒
• 添加1档并继续爬升90秒

（7分钟电路）

• 坐上爬120秒
• 添加1档并继续坐姿爬升90秒
• 让自己站立爬升（双手放在3号位置）120秒
• 添加1档并继续爬升90秒

你已经到达爬坡的顶部，从这里下坡。

（6分钟电路）

• 坐上爬90秒
• 下降1档并继续坐姿爬升90秒
• 让自己站立起来（手放在位置3）90秒
• 放下1档并继续爬升90秒

（4分钟电路）

• 坐着爬60秒
• 放下1档并继续坐着爬升60秒
• 让自己站立爬升（双手放在位置3）60秒
• 放下1档并继续站立爬升60秒

（2分钟电路）

• 坐着爬30秒
• 下降1档并继续坐下爬升：30秒
• 让自己站立起来（双手放在第3位）30秒
• 放下1档并继续站立爬升30秒

歌曲： ”Saxobeat先生 ' 亚历山德拉斯坦该怎么办： 在自行车上具有适度的阻力，保持坐姿，找到快速基线速度（70-80 RPM）并稳定踏板30秒，然后以25秒的速度间隔（110 RPM）。返回70-80 RPM持续30秒，然后将其恢复至110持续30秒。在整首歌曲中继续这种模式。持续时间： 3¼分钟速度（RPM）： 70 - 110 难度（RPE）： 7-8

歌曲： ”金 ' Kiiara该怎么办： 现在是冷静下来的时候了。将你的阻力降低到平坦的道路上并缓慢但稳定地踏板1分钟。在保持双腿移动的同时，高高地坐在马鞍上，进行一些大而深的呼吸，然后进行一系列上身伸展运动。爬上自行车，然后站在地板上，沿着一系列下半身伸展。持续时间： 3¾分钟速度（RPM）： 50+ 难度（RPE）： 3-4

花一点时间在镜子里看看自己，给自己一个视觉上的高五，以获得强劲的表现。你震动了这个锻炼！在接下来的几个小时内，一定要多喝水，以补充因出汗而丢失的东西，如果以后感觉疼痛，可以在腿部肌肉上使用泡沫辊。最重要的是，请记住，明天你会比这次骑行前更强壮。