你的赛多利亚肌肉完整指南
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缝匠肌虽然不像臀大肌那样众所周知，但是这种带状肌肉得到了很多用处。作为身体最长的肌肉，从臀部外侧包裹到膝盖内侧，它可用于从步行和慢跑到侧向滑动和弓步的各个方面。几乎每当你使用下半身走动时，赛多利斯都会参与其中。
起源和插入
你的身体两侧都有一个缝匠肌，每个都来自你骨盆的髂前上棘。您可以通过感觉身体前部臀部的骨突出来找到这些标志性建筑。从它的起源开始，缝合线穿过大腿前部，向内倾斜，最终插入胫骨的内侧 - 小腿中两块骨头中较大的一块。
操作
因为缝匠穿过两个关节 - 臀部和膝盖 - 肌肉在两个关节处起作用。赛多利斯的行动包括：
- 髋关节屈曲： 在臀部弯曲，就像在高膝盖上行进一样
- 髋关节绑架： 将你的腿从你的中线移开，就像你走到一边一样
- 外髋关节旋转： 向外转动你的腿，使你的大腿，膝盖和脚趾转向房间的一侧
- 膝关节屈曲： 弯曲膝盖，将脚后跟拉向臀部
瑜伽中的树姿是运动的一个例子，需要所有的sartorius的动作。当你进行树姿时，你必须弯曲你的臀部和膝盖以向上伸展你的脚。然后你必须绑架并将臀部旋转到房间外面，将抬起的脚的底部放在固定腿的内侧。盘腿坐姿，蝴蝶伸展和火焰日志姿势是需要所有缝匠肌肉动作的运动的其他例子。
加强锻炼
因为缝匠身体参与了许多下半身的动作，所以使用标准的，全面的下半身训练来加强肌肉是相当容易的。事实上，每当你做深蹲或刺，每次你去散步或慢跑时，赛多利斯都会被投入工作。
然而，两个赛多利斯的行动 - 髋关节外展和外旋 - 往往被忽视。因此，请考虑在锻炼中添加以下一些动作，要求您执行以下操作：
横向步骤在长凳或plyo盒上进行的侧向步进是一种极好的复合运动，针对下半身的所有主要肌肉群。您只需使用体重即可完成这些操作，或者您可以使用阻力训练设备（如哑铃或杠铃）来使锻炼更具挑战性。
只需站在坚固的箱子或长凳的一侧。弯曲最靠近工作台的腿部的臀部和膝盖，并将臀部外展以向上推到盒子上。跟着你的另一条腿站起来，站在盒子上。扭转机芯并小心地从盒子中向下走。在一侧完成一组12到15，然后切换侧面，并用你的另一条腿引导一步。 横向乐队走路乐队散步是加强臀部所有绑架者的好方法。在你的脚踝上方放置一个小的环状阻力带。双脚并拢分开臀部，使腰带拉紧，但不紧绷。稍微弯曲你的臀部和膝盖，使你处于“准备好位置”，然后向右侧向前迈出一步，抵抗乐队的阻力。左脚向右脚走，但不要让乐队松弛。继续踩到右边，进行10到12步，然后反转动作，这次向左走10到12步。
Plie Squats为了设置一个蹲式下蹲，你首先要通过创建一个宽阔的支撑基地来绑住你的臀部，从你的中线横向踩踏你的脚。然后向外旋转臀部，使大腿，膝盖和脚朝向房间两侧。从这里弯曲（弯曲）你的膝盖和臀部，直接向下放下臀部，同时保持臀部向外旋转，使膝盖保持与脚趾对齐。当你的膝盖形成90度角时，按下你的脚跟并恢复站立。执行10到12次重复。您可以使用体重进行锻炼，或者您可以通过哑铃或杠铃来增加抵抗力。
蛤蜊运动蛤蜊运动或翻盖运动看起来很简单，但是当它正确完成时，它会真正激发外部臀部，使外部旋转器起作用。
躺在你身边，你的下臂向上伸展，以支撑你的头部和颈部。弯曲你的臀部和膝盖，使你的大腿与你的躯干成90度角，你的膝盖也弯曲大约90度。从这里，确保你的肩膀和臀部和膝盖堆叠，你的身体垂直于地板。保持你的大脚趾接触，收紧你的核心，并从外部旋转你的臀部，让你的膝盖打开，就好像你是一个蛤蜊开放。以舒适的方式旋转到良好的形状，然后反转运动，在内部将臀部旋转回到起始位置。重复10到15次，然后在另一侧重复。 为了使锻炼更加困难，可以在膝盖以上的腿上放置一个小环状阻力带。当你向外旋转你的臀部时，你会打开你的膝盖抵抗乐队的阻力。 人们通常在进行典型的下肢柔韧性运动时伸展缝匠，例如站立的四肢伸展运动，但是人们忘记在他们的日常生活中增加髋部屈肌伸展是很常见的。由于缝匠在髋关节屈曲中的作用，使用这种类型的拉伸来放松上臀部的前部是至关重要的。 跪臀屈肌伸展跪在地上，左膝放在地上，右脚放在你面前，膝盖以90度角弯曲，好像你准备提议一样。将双手放在臀部，保持躯干直立，挤压臀部，向前按压臀部，直到左臀部顶部伸展。保持伸展10秒钟，松开，然后重复三到五次，然后再换腿。
泡沫滚动练习您可能还想通过泡沫滚动练习来放松缝匠肌。因为缝匠从髋关节外侧开始并缠绕在大腿前部，然后在膝盖下方附着在小腿内侧，有许多方法可以用泡沫辊击打这块肌肉。
伸展
