学习老年人力量训练指南

我们知道随着年龄的增长保持活跃是多么重要，如果你这样做，这是一件好事。但是，如果我们想要保持健康和强壮，我们必须做的不仅仅是保持活跃。是的，我们必须举重。

不，举重不仅适用于运动员或健美运动员，也适用于我们所有人，尤其是老年人。这是迄今为止您可以为您的身体做的最重要的事情之一，这就是原因。

力量训练的好处

力量训练可以：

• 减少骨关节炎，糖尿病，骨质疏松症，背痛和抑郁症的症状
• 帮助您管理体重
• 改善你的平衡
• 帮助你睡得更好
• 改善血糖控制
• 提高新陈代谢时增加力量和肌肉质量
• 随着年龄的增长，促进更多的独立性

那么，你应该做什么练习？你如何开始？针对老年人的ACSM / AHA身体活动建议建议的计划包括：

• 8-10练习 涉及身体的主要肌肉：胸部，背部，肩部，肱二头肌，肱三头肌，腿部和核心。
• 每周2-3个连续几天 - 休息日让肌肉变得更强壮，同时让身体恢复健康
• 使用足够的重量至少完成 1组10-15个代表 每项运动

设置你的力量训练锻炼

1. 选择你的练习 - 如果你正在使用机器，一个共同的力量计划可能包括：
   • 腿部按压（下半身）
   • 胸部按压（胸部）
   • 坐式行（Lats）
   • 横向提升（肩膀）
   • 树干卷曲（Abs）
   • 后伸（后背）
   如果您正在使用自由重量锻炼，您的计划可能包括：
   • 深蹲（下半身）
   • 哑铃胸部按压（胸部）
   • 单臂行（Lats）
   • 架空压力机（肩部）
   • 紧缩（腹肌）
   • 后伸（后背）
2. 选择你的代表和套装 - 指南建议1组10-15代表。从体重开始，你可以举起15次，以适应锻炼，逐渐增加体重，减少你的代表，因为你变得更强壮。
3. 选择你的体重 - 这需要一些时间和实验，所以最好小心谨慎，并在开始时选择轻量级以减少你的体重。你锻炼的越多，你获得的越强，就越容易选择合适的体重。
4. 选择你经常运动的方式 - 如果你刚刚开始，你可以从2天的力量训练开始，至少休息一天。随着你变得更强壮，你可以增加第三天的力量训练。