如何用运动营养建立肌肉

如果你想改变你的身体成分，让你有更多的肌肉质量，看看你的饮食。要做到这一点，需要结合充足的卡路里和营养摄入量以及坚固的肌肉强化计划。这是促进肌肉增长的营养积木。

糖类

碳水化合物是力量训练锻炼期间使用的主要能量来源。作为肌肉中的糖原储存，它是用于为短暂，强烈的力量爆发提供能量的燃料。锻炼越久越长，肌肉所需的糖原就越多。一旦这些糖原储存消失，你的能量水平就会下降，你将耗尽燃料来驱动肌肉收缩。出于这个原因，为了建立瘦肌肉而进行力量训练的运动员需要摄入足够的碳水化合物来为锻炼提供动力。

碳水化合物的需求取决于训练时间的强度和长度。对于那些不到一小时进行适度锻炼的人来说，每天每磅体重可能只需要2克碳水化合物。那些做了两个小时或更长时间的长时间强烈训练的人每天每磅体重可能需要3-4克碳水化合物。这可能看起来很多，但是，如果你没有摄入足够的碳水化合物，你的身体会锻炼肌肉来为你的锻炼努力提供动力（这恰恰与你想做的相反，对吧？）

运动营养专家建议每天为平均男性进行常规剧烈运动和力量训练训练，每天摄入多达400-600克碳水化合物，以保持肌肉糖原含量高。个人碳水化合物的需求根据锻炼的强度和长度以及您的体型而有所不同。

蛋白

所有运动员在剧烈运动后都需要蛋白质。蛋白质有助于修复和重建在剧烈运动中分解的肌肉组织。因为蛋白质是肌肉组织的基本建筑材料，如果你有力量训练，或者想增加肌肉大小，你需要比久坐的个体或非运动员消耗更多的蛋白质。然而，大多数力量运动员可能会高估他们的蛋白质需求。

美国农业部（美国农业部）建议普通人每天需要大约0.4克/磅。运动营养学家建议，力量运动员每天每磅体重消耗约1.2至1.7克蛋白质，不超过2克/磅/天。对于体重90公斤（200磅）的运动员来说，每天总共需要108到154克蛋白质。

根据研究报告发表 国际运动营养学会期刊 每天体重增加一倍至每磅体重2.20克对受过阻力训练的个体的身体成分没有影响，否则他们会保持相同的训练方案。

另外要记住的是，你的身体一次只能吸收这么多的蛋白质 - 确切地说，不超过30克的蛋白质。因此，不要试图将每日蛋白质摄入量用于一餐，最好将其分散到五到六次喂食中。

你可以通过吃健康的饮食来获得足够的蛋白质，包括低脂奶制品，鸡蛋，鱼肉和鸡肉等瘦肉，以及各种水果，坚果和豆类。一些运动员发现蛋白质饮料或酒吧是增加每日蛋白质摄入量的另一种方便方法。

脂肪

脂肪是一种必需的营养素，你需要一定量的脂肪才能保持健康。每日总热量的约30％可来自健康脂肪，如橄榄油，瘦肉和鱼，坚果，种子和鳄梨。

水

除了每天定期喝八杯水外，您还需要饮用以替换运动过程中丢失的液体。为了确保您在锻炼前保持充足的水分，在运动前2小时喝2杯液体。在锻炼期间，每15到20分钟喝4到8盎司。运动后，用16盎司的水代替任何进一步的液体损失。如果你想要精确，你可以在锻炼之前和之后称自己。对于运动过程中丢失的每磅，你应该喝16盎司的液体。

运动后吃

在某种程度上，您的运动后进餐取决于您的目标和您正在进行的运动类型。科学文献中没有任何内容表明你的比例和金额应该是多少。对不起，没有神奇的配方。这是你的常识发挥作用的地方。

想想看：通过在跑步机上长时间努力，比如说超过一个小时，恢复或运动后营养需要集中精力补充肌肉的能量储备。在这种情况下，你的恢复营养会含有大量的碳水化合物，但你不想忽视蛋白质。

另一方面，在减肥室长而强壮，是一种富含蛋白质的运动后膳食的配方，因为那些糖原能量储备不征税，而卡路里燃烧则较少。目标是吃肌肉修复。基本上，吃蛋白质刺激蛋白质合成，这有助于建立和修复肌肉。但重要的是要有一点碳水化合物，以刺激胰岛素反应。胰岛素是使肌肉细胞吸收蛋白质的激素。这就是巧克力牛奶作为运动后零食获得一定知名度的一个原因;它是一种包装中碳水化合物和蛋白质的完美混合物。

咨询注册营养师，医生或其他医疗保健提供者，以获取个人营养咨询。此信息不能替代适当的医疗。