如果您超过65岁，您需要多少运动？

65岁以上的运动活动的正确组合可以帮助您保持健康并降低您的健康风险。关于你需要多少运动可能会令人困惑，因此美国运动医学学院（ACSM）和美国心脏协会（AHA）为65岁以上的成年人和50至64岁的慢性病患者制定了指南，如关节炎。基本处方是耐力运动，力量训练和灵活性运动。如果您有跌倒的风险，您也可以从平衡练习中受益。看看你需要多少运动。

选择适度或有力的有氧（耐力）运动

一次提高心率至少10分钟。指南显示了如何通过适度强烈或剧烈激烈的身体活动来实现这一目标。您也可以将它混合起来，进行一些适度的有氧运动和其他有氧运动。选择您喜欢的活动 - 跳舞，快走，骑自行车或游泳。一周内享受不同的活动也很有趣。

适度的有氧运动

• 多久：中等强度有氧运动的最短时间是每天30分钟，但如果你每天可以运动60分钟，你将获得更多的好处。你可以将锻炼分成至少10分钟的短时锻炼。总数应至少每周150分钟。
• 多常：你应该每周锻炼至少五天。
• 适度的有氧运动感觉如何？ 当您的呼吸和心率明显增加时，您处于中等强度。你仍然可以进行完整的对话，但你会呼吸更重，可能会出汗。在10分制，零为休息状态，中等为5或6。
• 各种锻炼：轻松步行，轻松慢跑，跑步，椭圆训练，骑自行车，游泳，跳舞是中等强度的有氧运动。对于老年人，步行是最容易进行的锻炼。如果您有任何骨科问题，例如膝盖和臀部的关节炎，您可能需要使用水上运动或静止循环来减轻关节的压力。

• 什么不算：你不是在中等强度区域，轻松步行，你可能会在你的计步器上增加步数但不会呼吸更重。你需要提高你的步行速度，走上坡路，或上楼梯，以提高你的心率进入中等区域。
• 如何开始散步：如果您没有步行锻炼，可以一次步行10到15分钟。每周每次锻炼，保持良好姿势并稳步增加步行时间5分钟。你应该能够在四周内建立你的步行时间，以便能够一次享受30分钟。一旦你能够舒适地走路30分钟，你就可以开始提高你的步行速度。如果您已经步行健身，您可以使用每周步行锻炼计划，改变您的步行锻炼强度。

剧烈的有氧运动

• 多久：如果您以剧烈的力度锻炼，您的锻炼至少需要20分钟。在这个更高的强度，你应该每周至少75分钟，150分钟可以提供更多的好处。
• 多常：您每周有三天的有氧运动符合指南。
• 有力的有氧运动感觉如何？ 在剧烈的强度下，你呼吸迅速，不再能够轻松地进行完整的对话，只需短暂的短语。你的心率加快了，你可能会流汗。在1到10的范围内，剧烈运动将是7或8。
• 有力的有氧运动：随着老年人的健康水平不同，有些人会通过快走来实现有力的运动。其他人则需要慢跑或骑自行车以增加他们的活力到充满活力的水平。

每周两到三天的力量训练

力量训练对于老年人来说尤其重要，可以防止肌肉质量和骨密度的损失，以及能够更好地移动和运作。你应该锻炼出所有主要的肌肉群。这也称为抵抗运动。

• 多少：做8到10次力量训练，每次8到12次重复。
• 多常：你的力量锻炼每周两到三天。
• 什么是力量训练练习？ 提升，推拉练习将增强肌肉力量和耐力。您可以在健身房使用健身器材，阻力带或自由重量器械，如哑铃，杠铃，药球。和壶铃。健身操等运动使用自己的体重来提供抵抗力。此外，如果您是园丁，您可以将挖掘，提升和携带作为力量练习。
• 入门：您可以访问健身中心或使用力量训练指南来学习基础知识。获得培训师的建议如何修改锻炼以使其适合您的健康水平和任何骨科问题可能是有益的。

灵活性练习，如每周伸展两天

每周最少两天花10分钟来拉伸你的主要肌肉和肌腱组。每次拉伸需要10至30秒，并重复每次拉伸三至四次。灵活性将帮助您进行日常活动。

如果您有跌倒的风险，请进行平衡锻炼

参加任何运动都有助于降低跌倒的风险。每周增加三次平衡运动可以进一步降低跌倒风险。美国健康与人类服务部指南推荐平衡训练，包括向后行走，侧身行走，脚跟行走，脚趾行走以及从坐姿站立。您可以将这些平衡动作添加到您的日常步行中以享受这两项活动。太极拳和瑜伽也可以帮助发展平衡。

避免65岁以上的不活动

如果您的限制不允许您符合指南，最重要的是每天以某种方式激活。任何数量的运动都比没有好，所以开始是关键。你需要避免不活动。

指南如何与其他人比较？

老年人需要与65岁以下的人一样多运动，加上灵活性和平衡运动。虽然您可能决定享受中等强度而且剧烈运动，但仍需要耐力训练。

ACSM / AHA指南与美国卫生和人类服务部2011年指南的区别很小。 HHS指南要求在一周内进行150分钟的中度身体活动，并说要在整个星期内将其分散。这是相同的运动量，但在整个一周的分配方式上有更多的余地。 ACSM和AHA组织表示他们支持HHS指南。

自定义活动计划

健康的老年人可以自己开始，但可能希望与医疗保健提供者或培训师合作，制定安全和适当的锻炼计划。如果您患有慢性病，请与您的医生或其他健康专业人员一起制定活动计划，考虑您的健康状况，风险和治疗需求。您可以安全地完成锻炼。

来自DipHealth的一句话

只需执行列出的最短锻炼计划，您就不必停下来。更频繁和更长时间的锻炼可以进一步降低健康风险并有助于防止体重增加。但如果您不能满足最低要求，请不要绝望。简单地起床和做活动而不是坐着将有助于降低您的健康风险，并让您在日常生活中。