有氧训练和初学者训练

我们大多数人都知道有氧运动很重要，原因有很多。它可以帮助你燃烧卡路里和减肥，它可以保持你的心脏和肺部健康，并为你提供能量。它还可以帮助预防和/或管理某些类型的癌症，保护您免受糖尿病，并帮助避免代谢综合症。

即使知道所有这些巨大的好处也不会让它更容易上手，特别是如果你从未运动过，或者你尝试过有氧运动已经很长时间了。

当然，有氧运动的目的是让你的心率加快，这样你就可以更加努力地呼吸卡路里。问题是，这可能真的很不舒服，特别是如果你以前从未经历过那种不适。

那么，你如何开始在你的道路上遇到这些障碍？这个一步一步的指导可以帮助您实现跨越并回归有氧运动。

Cardio入门

1. 选择您喜欢的活动 - 这是最重要的事情，因为没有人愿意把时间都花在痛苦上。对你来说最好的练习就是你真正的练习 做 ，不是你认为你应该做的那个。步行是一个很好的起点，因为它不需要特殊设备，你可以在任何地方进行。如果步行不适合你，只要它涉及某种连续运动，如骑自行车，游泳，跑步，健美操，划船，爬楼梯，跳舞等，任何事情都会奏效。请记住，任何活动都可能感到困难，所以不要仅仅因为第一次这样做很难。它总是变得容易。
2. 设置一个简单的时间表 - 如果你刚刚开始，你可能不知道你的身体可以运用多少运动。如果你是初学者，一个好的起点是大约3天的运动，中间休息一天。这样您就可以了解身体对运动的反应以及坚持锻炼计划的感受。你的身体需要时间来调整，但你的思想也是如此。

1. 首先进行5-10分钟的热身 轻度有氧运动逐渐增加心率。外出太猛或太快只会让它感觉更糟。
2. 增加你的步伐和强度 略微比舒适（在这个Perceived Exertion Scale上大约5级或6级，或者你可以使用目标心率来监测强度）并且只要你舒服就可以。从你所在的地方开始，而不是你想去的地方。您可能一次只能运动几分钟，但如果您保持一致，这种情况会很快发生变化。
3. 以冷却时间结束每次锻炼 光有氧运动，伸展你努力放松的肌肉，保持肌肉的弹性。
4. 每周将锻炼时间增加几分钟 直到你可以连续工作30分钟。即使你每次锻炼只增加一分钟，这就足够了。做一些渐进的事情比开始做太多然后退出更好。
5. 不要担心距离或节奏。在最初的几周内，专注于出现锻炼和建立时间。你有足够的时间来研究你的速度和距离。

1. 4-6周后，改变你的日常生活 通过添加另一天的运动，增加您的步伐/强度，添加新的活动和/或增加您锻炼的时间。

更好的锻炼技巧

• 确保您拥有适合您所选活动的优质鞋子。
• 慢慢开始。过早地做太多会导致受伤和痛苦。做你喜欢的事情，并在每次锻炼时慢慢限制你的极限。
• 尝试新的活动。一旦你习惯了锻炼，就要改变一切。做同样的事情会导致高原，无聊和受伤。您可能希望暂时坚持相同的活动，这很好。但是一旦你完善了它，就很容易感到无聊。
• 定期喂养身体，做好运动准备 全天保持水分。
• 需要额外的恢复日 如果你感到疼痛或疲倦。每周都不同。有时候你会比其他人有更多的能量，所以请坚持下去，为你的身体做你需要做的事。
• 试试这些黑客 使您的锻炼更加强烈和有效。

你应该多努力？

做有氧运动时，你应该学会如何监测你的强度，以确保你的工作有效。

您可以通过多种方式执行此操作：

• 使用您的目标心率区 - 通过计算您的THR，您可以使用心率监测器来跟踪您的心率并确保您保持在最有效的心率区。
• 感知运动 - 你也可以只监测你在整个训练过程中的感受，按1到10的等级进行排名。适度的运动应该让你达到5或6级，这个水平感觉就像运动但没有出来你的舒适区。
• 谈话测试 - 这个很简单 - 如果你在锻炼时可以轻松说话，你可能会更加努力。如果你能用简短的句子说话，你就会以适度的速度说话。如果你气喘吁吁，你就会远离你的舒适区。如果您正在进行间歇训练，那就没问题了，但是您不想在整个训练阶段进行锻炼。

多样性会使您的身体和精神受到挑战，因此在最初的调理期（大约6周的一致锻炼）后，改变您的锻炼强度和时间。每周，做一个长而缓慢的锻炼 - 在THR的下端45-60分钟，在THR的较高端一短20-30分钟。您的其他锻炼可能在您的THR中间30-45分钟之间。

但是，你开始，保持简单。您不必跑一小时就可以进行有氧运动。推得太猛可能让你痛苦，没有人喜欢。允许自己做你的身体和心灵准备好的事情。记住，你必须从你所在的地方开始，而不是你想去的地方。