通过简单的动作重置SI关节

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低技术移动骶髂关节疼痛

许多患有骶髂关节不稳定的人报告说，这是一种痛苦和衰弱的经历 - 每天都有。

从物理治疗到融合手术，SI联合治疗领域正在蓬勃发展，可能有选择。随着医学和外科手术的不断进步，许多这些解决方案本质上都是高科技的。

同样，许多人以低技术的方式找到了缓解，无论是暂时的，永久的，还是两者兼而有之 - 具有温柔，熟练的身体运动。

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热身你的SI关节

通常最好以最简单的方式开始您的SI联合锻炼课程。这只是良好的伤害预防，因为在关节可以安全地受压之前需要预热身体的组织。

预热也会提供一个变化来检查你的痛苦“晴雨表”，或那些帮助你对你允许自己做什么的安全限制的感觉和感觉。

对于骶髂关节疼痛，以及许多其他类型的背部问题，仰卧 - 仰卧 - 提供了很多支持。反过来，这可能有助于释放导致错位的过度张力。

一条腿膝盖到胸部伸展

在仰卧位时，弯曲膝盖并将双脚平放在地板上。

轻轻抓住一个膝盖并将其拉向胸部。别担心 - 你不必将膝盖一直放到胸前。相反，只要尽可能地走，没有痛苦或不安全感。

保持姿势一两秒，然后将脚放回地板上。

如果一个人受伤怎么办

你可能会发现这一举动一方面感觉还不错，另一方面则很痛苦。同样，这里的经验法则是仅在无痛限制内移动。如果你必须跳过其中一条腿，那很好。

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将两个膝盖拉到你的胸部

如果你回来了，部分可能是强壮肌肉的问题，尝试双膝进行胸部运动。

安全第一

因为你这样做是为了减轻骶髂关节疼痛，所以最安全的方法是双膝到胸位，一次抬起一条腿。

一次降下一条腿可能对您的安全更为重要。除非你的腹肌非常强壮，否则过度拉动关节可能会使你的SI问题变得更糟。

双膝到胸部拉伸说明

再次仰卧位时，将膝盖和脚弯曲平放在地板上，将一只膝盖朝向行李箱前方。 （这与你上面做的练习相同。）保持膝盖，轻轻地用另一条腿做同样的动作。抓住膝盖以下的两条腿并将它们拉向你。保持一两秒，然后一次一个地放下腿。

一定要让痛苦成为你的指导。如果此动作的任何部分伤害您的SI关节，请停止。

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重置SI关节

对于未对准（和疼痛）SI关节的常用民间疗法是通过点燃内收肌（又称大腿内侧，肌肉群）来重置它。有些人报告称此举可以短期缓解。

在仰卧姿势，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，放置一个柔软的球或在膝盖之间卷起一双袜子。非常轻轻地挤压5次，然后慢慢释放。做其中的3-5个，但让你的痛苦成为你的指导。换句话说，如果它受伤就停止。

单侧髋关节内收动作为卡住的SI关节

许多瑜伽老师告诉我们，超级移动的SI关节在一侧被卡住。

为此，他们建议打开这个区域，只有那个臀部的内收。内收仅仅意味着将大腿拉近身体的中线。您可以通过穿过身体前方疼痛侧的腿来站立。

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战略拉伸帮助重置SI联合

与上面讨论的内收有关的策略是伸展你的臀部外侧肌肉。

在内收策略中，你正在吸引或收缩大腿内侧肌肉。

拉伸外侧臀部肌肉，即大腿内侧的对立肌肉，可以间接地具有与内收相同的效果，尽管是以不太强烈的方式。此外，它可以帮助释放可能至少部分导致常规SI关节错位的慢性张力。

与SI关节问题的任何一条腿移动一样，这种练习可能在一方面比在另一方面更痛苦。始终只能在无痛区域内移动。

如何伸展你的外髋肌以获得SI关节疼痛缓解

在仰卧位，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，将一只脚的脚踝放在另一只脚的膝盖上。将双手环绕在支撑膝盖下。使用你的腹肌，轻轻地将支撑膝盖从地板上抬起，尽可能高地在SI关节处没有疼痛。

也就是说，大腿外侧的一点拉伸型疼痛可能是一件好事。

保持一小段时间，再次将腿放下。

最多5个然后休息。在另一边重复。

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拧你的脊椎

如果您的疼痛水平允许，您可以从仰卧的钩状位置移动到轻柔的脊柱扭曲。这是如何做：

将两个膝盖放在一边 - 通常这是远离痛苦的一面 - 并测试你是否可以忍受它。只停留几秒钟，然后抬起腿。

轻轻而周到地移动;只重复宽容。

在另一边重复。

您可以考虑在扭转时膝盖将要去的区域安排一些枕头或毯子。这可能会提供更多的支持，这反过来可以帮助你放松肌肉过度紧张

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重置SI关节的高级动作

从股四头肌肌肉中消除紧张可能有助于缓解一些SI疼痛。

在上图中，该模型展示了最简单的股四头肌拉伸类型，您可以躺在一侧并抓住您的脚，脚踝或甚至您的胫骨，然后轻轻地将它拉向您。如果无法触及，请考虑在脚周围使用带子或皮带来延长触及空间。

这个职位并不适合所有人。如果你不习惯运动并且你有SI关节疼痛，你可能想要放弃侧卧四肢伸展作为位置，而不是拉伸本身，可能会对关节施加压力。

侧卧伸展适合初学者。如果你是先进的，你可能想尝试其他股四头肌拉伸。

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